El estilo de vida de la actualidad nos obliga a estar durante horas de pie o sentados frente al computador, a un mostrador, atendiendo público o haciendo la actividad diaria que nos corresponda, condición que con el tiempo va generando problemas de postura, mal estado físico, sedentarismo, sobrepeso y hasta algunos padecimientos mentales.
Si a este estilo de vida se le suman los malos hábitos alimenticios, asociados a la falta de tiempo para cocinar y disfrutar de un menú variado y completo, entonces estamos hablando de un cuadro que progresivamente afectará nuestra salud de manera integral.
Hay que recordar que todos los excesos resultan perjudiciales para la salud y que para nadie es un secreto que estar mucho tiempo de pié o sentados conlleva a problemas de circulación, lo que va a producir várices, calambres, inflamación de los pies y hasta de las piernas, aparición de callos, juanetes, tendinitis, artritis, espolones calcáneos, dolores lumbares, y otros tantos tipificados como enfermedades laborales.
Estas enfermedades realmente ponen en jaque a las empresas cuyos trabajadores deben cumplir largas jornadas ya sea sentados o parados, por lo que algunas, al estar al tanto de lo delicado de la situación, han tomado algunas acciones para disminuir la aparición de dolencias y enfermedades que resten horas de trabajo productivo y aumenten las visitas a los especialistas, con las consecuencias económicas que ambas suponen.
Comodidad vs. Productividad
Es probable que a lo largo de la vida y en la empresa u organización donde trabajemos veamos personas mayores que padecen enfermedades como dolores frecuentes de espalda, cefalea, cansancio visual, estrés, obesidad, cansancio físico y hasta malestares gastrointestinales, y es porque, justamente, son estas afecciones las que conforman la lista de enfermedades laborales más comunes.
De allí que muchas empresas y organizaciones públicas y privadas estén dirigiendo esfuerzos por mejorar las condiciones de los trabajadores mediante algunas medidas como la ergonomía, un concepto antiguo pero que se ha instaurado en las empresas a través de los comités de seguridad laboral, y la realización de actividades y ejercicios físicos en procura de la disminución de dolencias y de la aparición de las enfermedades mencionadas.
Sin embargo, no todo se reduce a la aparición de las dolencias listadas y a las causas mencionadas, sino que existen otras patologías asociadas a las condiciones laborales que tienen que ver con el ambiente y la infraestructura, como el síndrome del edificio enfermo (Sick Building Syndrome, en inglés), que son todas las dolencias y síntomas que producen los edificios en las personas que trabajan allí, debido, específicamente, al aire, por lo general, contaminado, que circula dentro del inmueble, tema que requeriría un capítulo aparte.
Pero, volviendo a las enfermedades laborales y cómo algunas empresas y organizaciones las han asumido a través de la gimnasia laboral, se trata de una serie de ejercicios que deben realizar los trabajadores cada cierta hora del día, y que incluyen calentamiento, estiramiento y respiración consciente.
Estos circuitos no llevan mucho tiempo, por lo que los jefes saben que el lapso que el trabajador pase realizándolos, se convierte en una inversión que evitará las visitas a los especialistas.
En organizaciones o empresas grandes existen departamentos de seguridad e higiene laboral que tienen personal contratado para llevar adelante estos programas de gimnasia laboral, mientras que en otras más pequeñas, suelen contratar los servicios de especialistas que se encargan de ir a las empresas y establecer un plan, ya sea dirigido o recomendado para que cada departamento o trabajador de manera individual lo realice durante el día.
Estos ejercicios han sido diseñados para ser realizados según las características del trabajo que desarrolle cada quien durante el día, y que deben llevarlos a cabo antes, durante y después de cada jornada, pues buscan disminuir los riesgos de aparición de enfermedades y trastornos músculo esqueléticos y aumentar la comodidad y eficiencia del trabajador.
Gimnasia laboral recomendada según condiciones
La gimnasia laboral es una sucesión de movimientos que requieren de una pequeña pausa que debe realizar el trabajador para estirar y relajar todas las partes del cuerpo, especialmente aquellas que se afectan con las características de las jornadas que cumplan.
Ejercicios más comunes que integran la gimnasia laboral
Los ejercicios incluidos en la gimnasia laboral se deben iniciar por la cabeza, continúan con el tronco, luego las piernas y finalmente los brazos, manteniendo una respiración profunda, relajada y consciente.
Antes de empezar la jornada laboral, el trabajador debe realizar algunos ejercicios en su casa. Puede sonar ambicioso pensar que dedicar minutos de sueño para hacer un ejercicio antes de salir al trabajo es factible; sin embargo, sí es posible si se toma en cuenta que este sacrificio traerá beneficios a la salud.
- Para la cabeza y el cuello:
- Mover suavemente la cabeza hacia atrás y hacia adelante con los ojos cerrados, como si estuvieras asintiendo de forma exagerada.
- Mover la cabeza suavemente de lado a lado con los ojos cerrados, como si estuvieras negando de forma exagerada.
- Mover el cuello de un lado a otro como tratando de tocar la oreja con el hombro, sin subir el hombro.
- Hacer círculos con la cabeza, empezando por el lado derecho bien lento, unas cinco veces, y luego hacer el movimiento complementario hacia la izquierda, cinco veces más.
- Para los brazos y los hombros:
- Estira los brazos lentamente de la forma típica como se hace al despertar, pero esta vez conscientemente.
- Párate firme, con las piernas levemente separadas, y estira los brazos y las manos sobre tu cabeza.
- Toma tu mano izquierda con tu mano derecha y estírala suavemente sobre la cabeza. Luego realiza el movimiento complementario: toma tu mano izquierda con tu mano derecha y estírala suave y lentamente.
- Estira los brazos de frente, une las palmas, inviértelas y estíralas los más que puedas.
- Repite estos movimientos de cinco a ocho veces y procura no mover la cintura ni las caderas, solo los brazos.
- Ponte de pié con los brazos flojos, colgados y relajados, súbelos y llévalos hasta las orejas, mantenlos en esa posición y cuenta hasta diez, luego déjalos caer lentamente y repite el ejercicio de cinco a diez veces.
- También puedes pararte deforma erguida, estirar los brazos hacia arriba, con las palmas una frente a otra, colocar tu mano derecha sobre tu hombro izquierdo por la espalda, y llevarlo lo más atrás posible. Mantén esta postura por unos 10 segundos y luego haz el movimiento complementario.
- Repite este ejercicio unas ocho veces de cada lado.
- Ejercicios para la espalda:
- Para quienes pasen muchas horas al día sentados en una silla, estos ejercicios ayudarán a prevenir dolores lumbares.
- Sentado recto en una silla, flexiona la pierna derecha y agárrala con las manos por detrás de la rodilla y llévala hacia el pecho hasta que sientas algo de tensión (no dolor) en la parte baja de la espalda, luego llévala a su posición.
- Haz el mismo movimiento con la otra pierna y repite el ejercicio unas diez veces con cada pierna.
- Párate derecho, estira los brazos y lentamente desciende hasta tocar las puntas de los pies; luego estira la espalda llevando las manos unos centímetros más delante de los pies y toca el piso con la punta de los dedos medios, levanta la cabeza y mira hacia el frente.
- Sube nuevamente el tronco y los brazos, eleva la mirada al techo y repite los movimientos unas cinco veces.
- Otro ejercicio que funciona para estirar la espalda es pararse derecho con las piernas bien separadas y tocar con los dedos de las manos las puntas de cada pie; es decir, con la mano derecha tocas el pie izquierdo y con la mano izquierda tocas el pie derecho. Trata de elevar la mirada hacia la mano que quede sobre tu cabeza. Repite este movimiento unas veinte veces.
Con estos ejercicios antes de salir a trabajar puedes ayudar a reducir el estrés, terminar de desperezarte, activar la circulación, impedir dolores en brazos, muñecas y manos, evitar el mal humor y, en general, tener mejor disposición para enfrentar el día.
Ejercicios durante la jornada laboral
Si el lugar donde trabajas no tiene ningún programa enfocado a la gimnasia laboral, y tú igual sientes que pasas muchas horas en una sola posición, entonces haz una pequeña pausa cada día, procurando hacerla un hábito, para realizar algunos estiramientos y ejercicios que evitarán dolencias y afecciones, al tiempo que alejarán el estrés.
Si trabajas sentado te vendrán bien estos ejercicios:
- Estira los brazos hacia el frente con las palmas hacia el techo, agarra con la mano izquierda los dedos de la mano derecha y estíralos en sentido contrario a la palma. Haz lo mismo con la mano derecha.
- En esa misma posición, toma con la mano izquierda los dedos de la mano derecha y hálalos hacia la muñeca. Realiza el movimiento complementario. Debes sentir una leve tensión en las muñecas.
- Estira los brazos en forma de cruz, lleva el brazo derecho hacia el izquierdo sin girar el tronco; haz lo mismo con el brazo izquierdo.
- Sentado en tu silla, estira los pies y muévelos hacia arriba y hacia abajo, luego de derecha a izquierda y de izquierda a derecha; haz círculos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repite los movimientos varias veces.
- Estira las piernas juntas, elévalas hasta la altura de las rodillas y mantenlas así durante unos diez segundos; bájalas y repite el ejercicio unas diez veces.
- Gira el tronco hacia la derecha y pon tu mano derecha detrás de la columna apoyada en la silla, abre el pecho; haz el movimiento complementario y repite este ejercicio varias veces.
Si trabajas de pie procura seguir estos consejos:
- A la hora de una merienda o de una comida principal, procura estar sentado.
- Estando de pie, ponte firme, lleva el talón del pie derecho hacia el glúteo del mismo lado, tómalo con la mano derecha por el tobillo y luego aleja la pierna del glúteo, sin doblar el tronco. Haz este mismo movimiento con tu pierna izquierda y repite el ejercicio unas cinco veces con cada pierna.
- Ponte erguido, estira la pierna derecha y elévala hacia el frente, luego dobla la rodilla y agarra con tus brazos la pierna y acércala al pecho. Mantenla allí durante diez segundos. Vuelve a estirar la pierna y llévala de nuevo al piso. Haz este mismo movimiento con la pierna izquierda y repite el ejercicio cinco veces con cada pierna.
- Flexiona un poco las rodillas, dobla el tronco, pon tus manos sobre los muslos, abre y cierra el pecho varias veces tratando de acercar y de alejar los hombros entre sí. Repite el movimiento unas diez veces.
- Cruza tus manos por detrás de la espalda, voltéalas de manera que las palmas queden hacia afuera y estira los brazos los más que puedas. Mantente así por diez segundos.
- Párate sobre la pierna izquierda y flexiona la derecha una y otra vez tratando de estirarla al máximo, repite el movimiento con la pierna izquierda.
- Estira los brazos por encima de la cabeza y baja el tronco hasta tocar las puntas de los pies con los dedos de las manos. Repite varias veces este movimiento de manera lenta y con una respiración profunda.
- Estando de pie, dobla el tronco y trata de tocar las rodillas con la frente. Puedes ayudarte con los brazos. Esta postura hará que estires la cara posterior del muslo.
Recuerda que está en tus manos la decisión de hacer de tu trabajo una jornada estimulante y gratificante o estresante y agotadora.
Si tu empresa o el lugar donde trabajas no tiene ningún programa de gimnasia laboral, procura hacerte tu propio hábito diario con pequeñas pausas para realizar ejercicios y mejorar tanto las posturas como tu condición física en general.
La rutina en el trabajo puede conllevar a las afecciones que hemos mencionado; no dejes que ésta invada y afecte todo el ritual que debes seguir cada día.
Aliméntate bien, esto es, suficiente y balanceado, evitando la comida chatarra y el exceso de dulces y postres.
Recuerda que los malestares que tengas en el cuerpo y en la mente afectarán tu productividad, tu desempeño, tus relaciones familiares y hasta tu calidad de vida.
